潛水（shuǐ）等級來說，水（shuǐ）肺潛水（shuǐ）從來不是一項（xiàng）險峻的戶外運動。但是我們的戶外運（yùn）動裏（lǐ），也從來沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前行的船舶周圍環繞；或者背部（bù）綁著氣（qì）瓶，同時試（shì）圖穿過水流和進出連綿起伏的海洋。

提（tí）到背（bèi）部，這是潛水員潛水時主要的承（chéng）重處。所以保持（chí）後背的強健，不讓背部受到傷痛（tòng），對潛水員來說是（shì）很重要的。否則將會影響（xiǎng）潛水員以後的潛水。這裏有（yǒu）一些適當的建議：

1.用你的雙腿抬起氣瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢（láo）的記住它。當你需要舉起（qǐ）沉重的潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後用你（nǐ）的腿舉起（qǐ）它（tā）。讓腰部向前彎曲，並使用你背部不適當的（de）地方過度（dù）把壓力放在脊柱上，這可能會引發令（lìng）人苦不（bú）堪言的（de）椎間盤問題。

2.進行核心力量訓練

核心（xīn）力量弱，很容易導致腰痛。尤其是對潛水員來（lái）說，他們大部分時間，腿都漂浮在身後，身體彎曲成了（le）一個（gè）U字。

仰臥起（qǐ）坐可以加強肌肉訓練，強（qiáng）化你的身體軀幹，有效防止（zhǐ）疼痛。但研究表明，最充分的保護是通（tōng）過身體整個範圍內的運動來翻轉和強化（huà）脊柱（zhù）。多做伸展運動和仰臥起坐（如下所述），一（yī）周兩次。

背部延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙手疊放於額頭下。從（cóng）地（dì）麵逐漸抬離（lí）你的頭部，肩膀和軀幹（gàn）。返回重新開始，重複8到12次。

仰臥起坐：背部貼地（dì），膝蓋彎曲呈90度。腿（tuǐ）抬起（qǐ）來，小腿平行於地板。把你的手置於頭部後麵。身體彎曲，抬起你的右手肘去觸碰左膝蓋，同時伸直你的右腿（tuǐ）。兩邊交替（tì）進行。

3.騰出時間來鍛煉肌（jī）肉

在到達30歲（suì）後，我們每年都會失去半磅的瘦肌肉組織。這也就意味著（zhe）肌肉組織（zhī）的強壯性會越來越差，因為（wéi）肌肉燃燒（shāo）你的（de）卡路裏（lǐ），代謝從而生成更多的脂（zhī）肪。這也意味著你（nǐ）的後背必須支撐起，本應該是你（nǐ）的胸部，腿和肩膀支撐的重量。扭轉訓練可以用來做小部（bù）分力量練習。美國海軍的研究表（biǎo）明，通過一個星（xīng）期做三次，每次四組力量訓練，你可以更換兩（liǎng）磅的（近五年的分量！）瘦肌肉組（zǔ）織，並（bìng）可以（yǐ）減掉四磅的脂肪（fáng）。你今天有開始這些運動嗎？

簡單下蹲運動：站（zhàn）立，手持啞（yǎ）鈴（líng）於身體兩側（cè）。下蹲，就像（xiàng）你（nǐ）坐在椅子上一樣，直到你的大腿與地麵平行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾）。重複。

座式（shì）推胸練習：平躺，伸開雙臂（bì），持啞鈴（líng）在胸部上方。降低啞（yǎ）鈴軸線，直到你的上臂抵住胸部你的（de）胸部。重複這（zhè）個動作。

俯（fǔ）身上拉：站立，手持啞鈴。從你的臀部向前彎曲，直到你的背部幾乎平行於地板，同時手臂下垂，手掌向後。將啞鈴拉（lā）向你的胸（xiōng）部，然（rán）後降低。

正確舉重姿勢和合理的力量練習，都會對（duì）預防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：91抖阴下载（jīng）OrcaTorch潛水（shuǐ）手電筒）