潛水等級來說，水肺潛（qián）水從來不（bú）是一項險峻的戶外運（yùn）動（dòng）。但是（shì）我們的戶外運動裏（lǐ），也從來沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前行的（de）船舶周圍環繞；或者背部綁著氣（qì）瓶，同時試圖穿過水流和進出連綿起伏的海洋（yáng）。

提到背部，這是潛水員潛水（shuǐ）時主要的承重處。所以保持後背的強健，不讓（ràng）背部受到傷痛，對潛水員來（lái）說是很重要的。否則將會影響潛水員以後的潛水。這裏有一些適（shì）當的建議（yì）：

1.用你（nǐ）的（de）雙腿抬起氣瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢的記（jì）住它。當你需要舉起沉重的潛水氣瓶（píng）時：蹲下，抓（zhuā）住它，然後用你的腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並使用你背部不適當的地方過度把壓力放在脊柱上，這（zhè）可能會引發令人苦不堪言的椎間（jiān）盤問題。

2.進行核心力量訓練

核心（xīn）力量弱，很容易導致腰痛。尤（yóu）其是對潛水員來說，他們大部分時間，腿（tuǐ）都漂浮在身後（hòu），身體（tǐ）彎曲成了一個U字（zì）。

仰臥起坐可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀幹，有效（xiào）防（fáng）止疼痛。但研究表明，最充分的（de）保護是（shì）通過身體整個範圍內的運動來翻轉和強化脊柱。多做伸展運動和仰臥起坐（如（rú）下所述），一周兩（liǎng）次。

背部（bù）延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙手疊放於額（é）頭下。從（cóng）地麵逐漸抬離你的頭部，肩膀和軀幹。返回（huí）重新開始，重複8到12次。

仰臥（wò）起坐：背部貼地，膝蓋彎曲呈90度。腿（tuǐ）抬起來，小（xiǎo）腿平行於地板。把你的手置於頭部後麵。身體彎曲，抬起你的右手肘（zhǒu）去觸碰左（zuǒ）膝蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行（háng）。

3.騰出時間來鍛煉肌肉

在到達30歲後，我們每年都會失去半（bàn）磅的瘦肌肉組織。這也就意味著肌肉組織的強（qiáng）壯性會越來越差，因（yīn）為肌肉燃燒你的卡路（lù）裏，代謝從而生成更多的脂肪。這也（yě）意味著你的後（hòu）背必須支撐起，本應該是（shì）你（nǐ）的（de）胸（xiōng）部，腿（tuǐ）和肩（jiān）膀支撐的重量。扭轉（zhuǎn）訓練可以用來（lái）做（zuò）小部分力量練習。美國海軍的研究表明，通（tōng）過一個（gè）星期做三次，每次四組力量訓練，你可以更換兩磅的（近五年的分量！）瘦肌肉組織，並可以減掉四磅（páng）的脂肪。你今天有開始（shǐ）這些運動（dòng）嗎？

簡（jiǎn）單下蹲運動：站立（lì），手持啞鈴於身體兩側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣（yàng），直到（dào）你的大腿與地麵平行（不要讓你（nǐ）的膝蓋伸過腳趾）。重複。

座式推胸練習：平躺，伸開（kāi）雙臂，持啞鈴在胸部上方。降（jiàng）低啞鈴軸線，直到你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身上拉：站立，手持啞（yǎ）鈴。從你（nǐ）的臀部向前彎曲，直（zhí）到你的背部幾乎（hū）平（píng）行於地板，同時手臂下垂（chuí），手掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然後降低。

正確舉重姿（zī）勢和合理的力量練習，都會對預防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻（fān）譯：91抖阴下载（jīng）OrcaTorch潛水手電筒）